La première mise à jour majeure des recommandations en matière d’entraînement en résistance depuis 17 ans délivre un message simple. Même de petites quantités d’entraînement en résistance peuvent améliorer la force, augmenter la taille des muscles, améliorer la puissance et soutenir la fonction physique globale.
Les lignes directrices mises à jour, publiées par l’American College of Sports Medicine (ACSM) en tant que Position Stand, s’appuient sur 137 revues systématiques couvrant plus de 30 000 participants. Cela en fait l’ensemble de recommandations d’entraînement en résistance le plus complet et le plus fondé sur des preuves à ce jour.
“Le meilleur programme d’entraînement en résistance est celui que vous suivrez réellement”, déclare Stuart Phillips, professeur distingué au Département de kinésiologie et auteur de Position Stand. “Entraîner tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine compte bien plus que rechercher l’idée d’un plan d’entraînement” parfait “ou complexe. Qu’il s’agisse d’haltères, de bandes ou de poids corporel, la cohérence et l’effort génèrent des résultats.”
Les directives mises à jour reflètent l’augmentation de la recherche sur la force
Cette mise à jour intervient après des années d’intérêt scientifique croissant pour la santé musculaire et le vieillissement. La dernière prise de position de l’ACSM sur l’entraînement en résistance pour adultes en bonne santé a été publiée en 2009, avant une vague de nouvelles recherches sur l’impact de la force sur la santé et le bien-être à long terme.
“Le nouveau document reflète cette augmentation des preuves et étend ses recommandations pour inclure plus de personnes et plus de types de formation que jamais”, a déclaré Phillips.
L’un des principaux points à retenir des lignes directrices mises à jour est que les plus grands avantages proviennent souvent d’un simple point de départ. La transition d’un entraînement sans résistance à une activité régulière peut conduire à des améliorations significatives. Bien que des facteurs tels que la charge, le volume et la fréquence puissent être ajustés, les experts affirment que la principale priorité de la plupart des adultes devrait être d’établir une routine qu’ils peuvent suivre de manière cohérente.
Aucune salle de sport requise pour les gains de force et de muscle
Un autre changement important dans les recommandations est la reconnaissance du fait qu’un entraînement de résistance efficace ne nécessite pas l’accès à une salle de sport. Les exercices utilisant des bandes élastiques, des mouvements avec le poids du corps ou de simples routines à la maison peuvent toujours produire des gains mesurables en termes de force, de taille musculaire et de fonction quotidienne.
Selon Phillips, les règles strictes concernant le plan de formation « idéal » ne sont plus étayées par les preuves actuelles. Ce sont plutôt les préférences personnelles, le plaisir et la capacité à maintenir une routine au fil du temps qui comptent le plus. Cette approche est particulièrement importante pour les adultes qui souhaitent rester forts, en bonne santé et capables en vieillissant.
Concentrez-vous sur la cohérence plutôt que sur la complexité
Les athlètes et les personnes hautement entraînées peuvent encore avoir besoin de programmes plus spécialisés et spécifiques au sport. Cependant, pour la plupart des adultes, les directives sont claires. Choisissez une routine d’entraînement en résistance qui correspond à votre style de vie et respectez-la au fil du temps.
Le support de position ACSM complet est maintenant disponible en Médecine et science dans le sport et l’exercice.
