Si vous mangez des pommes de terre froides, comme dans une salade de pommes de terre, ou réfrigérées et réchauffées, vous pouvez réduire leur impact glycémique de près de 40 %.
Si l’on rassemble systématiquement toutes les meilleures études sur la consommation de pommes de terre et le risque de maladies chroniques, une association apparaît trouvé pour le risque de diabète de type 2 et d’hypertension, mais c’est pour les frites. La consommation de pommes de terre bouillies, cuites au four ou en purée n’était pas associé avec le risque d’hypertension artérielle, mais il existe toujours un lien embêtant avec le diabète. Dans l’ensemble, la consommation de pommes de terre n’est pas liée au risque de nombreuses maladies chroniques, mais les pommes de terre bouillies pourraient potentiellement entraîner une légère augmentation du risque de diabète. C’est l’une des raisons pour lesquelles certains se demandent s’ils doivent être considérés comme des légumes lorsque vous essayez d’atteindre vos portions quotidiennes recommandées de fruits et légumes.
Si vous regardez d’autres aliments végétaux entiers – noix, légumes, fruits et légumineuses (qui sont les haricots, les pois cassés, les pois chiches et les lentilles) – ils sont associés à une vie plus longue. Beaucoup moins de risques de mourir d’un cancer, de maladies cardiovasculaires comme les crises cardiaques, et 25 % de risques en moins de mourir prématurément, toutes causes confondues. Mais les pommes de terre ne procurent pas une telle protection contre le cancer, les maladies cardiaques ou la mortalité globale. Ainsi, le fait que les pommes de terre ne semblent pas affecter la mortalité peut être considéré comme un inconvénient. Maintenant, ce n’est pas comme la viande, qui peut effectivement raccourcir votre vie, comme vous pouvez le voir ci-dessous et à 1:28 dans ma vidéo Indice glycémique des pommes de terre : pourquoi vous devriez les réfrigérer et les réchauffer.
Mais il peut y avoir un coût d’opportunité à manger pommes de terre blanches, car chaque bouchée de pomme de terre est une occasion perdue de mettre quelque chose d’encore plus sain dans votre bouche, quelque chose qui peut vous faire vivre plus longtemps.
Alors les pommes de terre sont une sorte de « épée à double tranchant ». La raison pour laquelle la consommation de pommes de terre peut avoir un impact neutre sur le risque de mortalité est que toutes les fibres, la vitamine C et le potassium contenus dans les pommes de terre blanches pourraient être contrebalancés par les effets néfastes de leur indice glycémique élevé. Non seulement les régimes à impact glycémique élevé sont « robustes » associé” avec le développement d’un diabète de type 2, mais les preuves actuelles suggère que cette relation est cause à effet.
Un groupe de façade pour l’industrie de la pomme de terre appelé Alliance pour la recherche et l’éducation sur la pomme de terre. financé une étude qui a révélé que la consommation de pommes de terre non frites n’affecte pas les marqueurs de glycémie, par rapport à des pommes de terre comme Wonder Bread, donc cela ne veut pas vraiment dire grand-chose. Les aliments ayant un indice glycémique (IG) supérieur à 70 sont classé comme aliments à IG élevé (aliments à indice glycémique élevé), et ceux de moins de 55 ans sont des aliments à IG faible. L’eau sucrée pure, par exemple, est souvent standardisé à 100, et le pain blanc et les pommes de terre blanches sont également parmi les aliments à indice glycémique élevé. Mais lorsque vous les comparez à des céréales intactes, comme le gruau d’orge (également connu sous le nom d’orge en pot), qui est un aliment à IG très faible, vous pouvez voir à quel point les céréales raffinées et les pommes de terre ne font tout simplement pas le poids. Consultez les numéros ci-dessous ou à 2:47 dans mon vidéo.
Existe-t-il un moyen d’avoir nos pommes de terre et de les manger aussi, en abaissant d’une manière ou d’une autre leur indice glycémique ? Eh bien, si vous bouillir pommes de terre puis mettez-les au réfrigérateur pour qu’elles refroidissent, un peu de fécule cristallise sous une forme qui ne peut plus être décomposée par les enzymes qui mangent l’amidon dans votre intestin, comme vous pouvez le voir ci-dessous et à 3:06 dans mon vidéo.
Cependant, les quantités de cet amidon dit résistant qui sont formé sont relativement petits, ce qui rend difficile de recommander des pommes de terre froides comme solution. Mais lorsqu’on le met à l’épreuve, en fait, voir une baisse spectaculaire de l’indice glycémique des pommes de terre froides par rapport aux pommes de terre chaudes, illustrée ci-dessous et à 3:23 dans mon vidéo.
Alors, par consommant des pommes de terre sous forme de salade de pommes de terre, par exemple, vous pouvez obtenir un impact glycémique inférieur de près de 40 %. L’effet réfrigérant pourrait donc également ralentir la vitesse à laquelle l’amidon est décomposé et absorbé. Ainsi, les personnes qui souhaitent minimiser l’indice glycémique alimentaire peuvent envisager de précuire les pommes de terre et de les faire réfrigérer ou réchauffer. L’inconvénient de manger pommes de terre froides, c’est qu’elles ne sont peut-être pas aussi rassasiantes que de manger des pommes de terre chaudes. Mais vous pouvez obtenir le meilleur des deux mondes en les refroidissant d’abord, puis en les réchauffant, ce qui est exactement ce qui a été fait dans cette célèbre étude que j’ai décrite dans mon livre. Comment ne pas suivre un régime. L’aliment le plus rassasiant parmi les dizaines testés était les pommes de terre bouillies puis refroidies puis réchauffées, comme vous pouvez le voir ci-dessous et à 4 h 09 dans mon vidéo.
Là est en fait une protéine coupe-faim présente dans les pommes de terre appelée inhibiteur de protéase II de la pomme de terre, mais la façon dont vous préparer vos pommes de terre font la différence. Les pommes de terre bouillies et en purée sont nettement plus rassasiantes que les frites, comme indiqué ci-dessous et à 4:26 dans mon vidéo.
Que était pour les frites frites, cependant. Et les frites cuites au four ? Gens avait une forte baisse d’appétit après avoir mangé de la purée de pommes de terre bouillie, par rapport au riz blanc ou aux pâtes blanches, qui se trouvent juste là où étaient coincées les frites frites, ainsi qu’aux frites cuites au four. Ainsi, même si les frites cuites au four peuvent être votre meilleure amie, elles ne sont pas très rassasiantes.
Note du médecin
Juste pour être clair, vous n’avez pas besoin de réchauffer. La réfrigération est l’étape cruciale pour réduire considérablement l’indice glycémique, vous pouvez donc certainement déguster une salade de pommes de terre froide. Si vous essayez de contrôler votre poids, vous voudrez peut-être même éviter les frites cuites au four.
Il s’agit de la troisième d’une série de cinq vidéos sur les pommes de terre. Si vous avez raté les deux premiers, voyez Les pommes de terre augmentent-elles le risque de diabète ? et Les pommes de terre augmentent-elles le risque d’hypertension artérielle et de décès ?.
Le refroidissement n’est pas la seule astuce pour atténuer l’impact glycémique. Vous pouvez également ajouter du vinaigre, du citron ou du brocoli.
Restez à l’écoute pour les deux dernières vidéos de cette série : Comment réduire l’impact glycémique des pommes de terre et Le type de pomme de terre le plus sain.
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