Comment obtenir un score alimentaire parfait ?
Comment fais-tu taux la qualité de l’alimentation des gens ? Eh bien, “qu’est-ce qui pourrait être plus riche en nutriments qu’un régime végétarien ? En effet, si vous comparer plus la qualité des régimes végétariens est grande par rapport aux régimes non végétariens, plus les régimes à base de plantes ont tendance à l’emporter, et la qualité supérieure des régimes végétariens peut contribuer à expliquer de plus grandes améliorations des résultats en matière de santé. Cependant, les végétariens semblent consommer davantage de céréales raffinées et consomment davantage d’aliments comme le riz blanc et le pain blanc, qui ont été privés d’une grande partie de leur apport nutritionnel. Ainsi, ce n’est pas parce que vous suivez un régime végétarien que vous mangez nécessairement de la manière la plus saine possible.
Ceux qui connaissent la science savoir l’importance primordiale pour la santé de manger des aliments végétaux entiers. Alors, que diriez-vous d’un système de notation qui additionne simplement le nombre de tasses de fruits, légumes, grains entiers, haricots, pois chiches, pois cassés et lentilles, et combien d’onces de noix et de graines pour 1 000 calories (avec ou sans compter les pommes de terre blanches) ? Regarder uniquement la consommation totale d’aliments végétaux entiers ne signifie pas que vous ne mettez pas également de beignets dans votre bouche. Ainsi, vous pourriez imaginer des mesures d’apport proportionnelles, basées sur les calories ou le poids, pour déterminer la proportion de votre alimentation composée d’aliments végétaux entiers. Dans ce cas, vous obtiendrez des points réduits si vous mangez des aliments comme des aliments d’origine animale (viande, produits laitiers ou œufs) ou des sucres et des graisses ajoutés.
Ma mesure d’apport proportionnel préférée est « l’indice phytochimique » de McCarty, que j’ai décrit précédemment. Je l’aime en raison de sa simplicité, « définie comme le pourcentage de calories alimentaires dérivées d’aliments riches en composés phytochimiques ». Il attribue un score de 0 à 100, basé sur le pourcentage de vos calories provenant d’aliments riches en composés phytochimiques, qui sont des substances biologiquement actives naturellement présentes dans les plantes qui peuvent contribuer à de nombreux avantages pour la santé obtenus en mangeant des aliments végétaux entiers. “Surveillance L’apport phytochimique en milieu clinique pourrait être d’une grande utilité” pour aider les gens à optimiser leur alimentation pour une santé optimale et une prévention des maladies. Cependant, quantifier les composés phytochimiques dans les aliments ou les échantillons de tissus est peu pratique, laborieux et coûteux. Mais ce concept d’indice phytochimique pourrait être une méthode alternative simple pour surveiller l’apport phytochimique.
Théoriquement, un régime alimentaire complet, à base de plantes ou végétalien, excluant les céréales raffinées, les pommes de terre blanches, les alcools forts, les huiles et les sucres ajoutés pourrait atteindre un score parfait de 100. Malheureusement, le régime alimentaire de la plupart des Américains d’aujourd’hui pourrait avoir la chance d’obtenir un score de seulement 20. Que se passe-t-il ? En 1998, nos paniers étaient rempli avec environ 20 % d’aliments végétaux entiers ; plus récemment, cela a en fait diminué, comme vous pouvez le voir ci-dessous et à 2:49 dans ma vidéo Le score de l’alimentation végétale mis à l’épreuve.
Ne serait-il pas intéressant que les chercheurs utilisé cet indice phytochimique pour essayer de le corréler avec les résultats en matière de santé ? C’est exactement ce qu’ils a fait. Nous savons que des études ont démontré que les régimes végétariens ont une association protectrice avec le poids et l’indice de masse corporelle. Par exemple, une méta-analyse de cinq douzaines d’études a montré que les végétariens avaient un poids et un IMC significativement inférieurs à ceux des non-végétariens. Et d’autres études montrent qu’une consommation élevée de fruits, de légumes, de céréales complètes et de légumineuses peut avoir un effet protecteur, quelle que soit la consommation de viande. Les chercheurs ont donc voulu utiliser un indice donnant des points aux aliments végétaux entiers. Ils ont utilisé l’indice phytochimique et, comme vous vous en souvenez peut-être d’après une étude vidéo précédentea suivi le poids des personnes sur quelques années, en utilisant une échelle de 0 à 100 pour refléter simplement le pourcentage de l’alimentation d’une personne constitué d’aliments végétaux entiers. Et même si le niveau d’alimentation le plus sain n’obtenait en moyenne qu’un score d’environ 40, ce qui signifiait que la majeure partie de leur alimentation était toujours composée d’aliments transformés et de produits d’origine animale, le simple fait de faire des aliments végétaux entiers une part substantielle de l’alimentation peut aider à prévenir la prise de poids et à diminuer la graisse corporelle. Ce n’est donc pas tout ou rien. Toutes les mesures que nous pouvons prendre pour augmenter notre consommation de plantes entières peuvent être bénéfiques.
De nombreuses autres études ont depuis été effectuéla plupart allant dans la même direction pour divers résultats en matière de santé :indiquantpar exemple, une consommation plus élevée de plantes saines est associée à environ un tiers des risques d’obésité abdominale et à des risques significativement plus faibles d’avoir des triglycérides élevés. Ainsi, l’indice peut être « un objectif diététique utile pour perdre du poids », où l’accent est moins mis sur l’apport calorique et davantage sur l’augmentation de la consommation de ces aliments riches en nutriments et faibles en calories au fil du temps. D’autres études également suggérer il en va de même pour l’obésité infantile.
Même au même poids, avec la même quantité de graisse abdominale, ces manger Les régimes à base de plantes ont tendance à avoir une sensibilité à l’insuline plus élevée, ce qui signifie que l’insuline qu’ils produisent fonctionne mieux dans leur corps, peut-être grâce aux composés présents dans les plantes qui atténuent l’inflammation et éteignent les radicaux libres. En effet, le risque d’hyperinsulinémie – un indicateur de résistance à l’insuline – a progressivement augmenté. inférieur avec une plus grande consommation de plantes. Pas étonnant que les chercheurs trouvé Les risques de prédiabète sont réduits de 91 % chez les personnes dont plus de la moitié de leurs calories proviennent d’aliments végétaux sains.
Ils aussi trouvé les risques de syndrome métabolique et d’hypertension artérielle sont considérablement réduits. Là étaient seulement environ la moitié des chances de recevoir un diagnostic d’hypertension sur une période de trois ans parmi ceux qui consomment davantage de plantes saines. Même la santé mentale peut être impacté— environ 80 % de dépression en moins, 2/3 d’anxiété en moins et 70 % de détresse psychologique en moins, comme vous pouvez le voir ci-dessous et à 17h15 dans mon vidéo.
Est existe-t-il un lien entre l’indice phytochimique alimentaire et les maladies bénignes du sein, telles que les maladies fibrokystiques, la nécrose graisseuse, l’ectasie canalaire et toutes sortes de tumeurs bénignes ? Oui : des chances inférieures de 70 % ont été observées chez ceux ayant les scores les plus élevés. Mais qu’en est-il du cancer du sein ? Une consommation plus élevée d’aliments végétaux sains était en effet associé avec un risque plus faible de cancer du sein, même après avoir contrôlé une longue liste d’autres facteurs. Et pas seulement un tout petit peu. Manger deux fois plus de plantes que le régime américain standard était associé à un risque de cancer du sein inférieur de plus de 90 %.
Note du médecin
Vous pouvez en apprendre davantage sur l’indice phytochimique dans Calculez votre score de saine alimentation.
Si les protéines vous inquiètent, consultez Flashback vendredi : les végétariens consomment-ils suffisamment de protéines ?
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Pour en savoir plus sur les déchets à base de plantes, consultez Favoris du vendredi : la nourriture végétalienne est-elle toujours saine ?.
