Nous pouvons augmenter les niveaux de BDNF dans notre cerveau en jeûnant et en faisant de l’exercice, ainsi qu’en mangeant et en évitant certains aliments.
Il existe de plus en plus de preuves selon lesquelles le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) pourrait être jouant un rôle dans la dépression humaine. BDNF contrôles la croissance de nouvelles cellules nerveuses. « Ainsi, de faibles niveaux de ce peptide pourraient conduire à une atrophie de zones spécifiques du cerveau telles que l’amygdale et l’hippocampe, comme cela a été observé chez des patients déprimés. » C’est peut-être l’une des raisons pour lesquelles l’exercice est tellement bon pour notre cerveau. Commencez un programme d’exercice d’une heure par jour et, dans les trois mois, peut être un quadruplement de la libération de BDNF de notre cerveau, comme on le voit ci-dessous et à 0:35 dans ma vidéo Comment augmenter les niveaux cérébraux de BDNF pour le traitement de la dépression.
Cela a du sens. Chaque fois que nous étions désespérés de attraper proie (ou désespérés de ne pas devenir une proie nous-mêmes), nous devions être cognitivement aiguisés. Ainsi, lorsque nous jeûnons, faisons de l’exercice ou avons un bilan calorique négatif, notre cerveau commence à produire du BDNF pour s’assurer que nous tirons à plein régime. Bien sûr, les grandes sociétés pharmaceutiques sont impatientes de créer des médicaments pour imiter cet effet, mais existe-t-il un moyen de stimuler naturellement le BDNF ? Oui, je viens de le dire : jeûner et faire de l’exercice. Y a-t-il quelque chose que nous pouvons ajouter à notre alimentation pour stimuler le BDNF ?
Des apports plus élevés en flavonoïdes alimentaires semblent avoir un effet protecteur associé avec des symptômes de dépression. L’étude sur la santé des infirmières de Harvard suivi des dizaines de milliers de femmes pendant des années et a découvert que celles qui consommaient le plus de flavonoïdes semblaient réduire leur risque de dépression. Les flavonoïdes sont naturellement présents dans les plantes, ils sont donc présents en quantité importante dans une variété d’aliments sains. Mais comment savons-nous que les bienfaits proviennent des flavonoïdes et pas seulement d’une alimentation plus saine en général ? Nous l’avons mis à l’épreuve.
Quelques fruits et légumes avoir plus de flavonoïdes que d’autres. Comme indiqué ci-dessous et à 1:51 dans mon vidéoles pommes en contiennent plus que les abricots, les prunes plus que les pêches, le chou rouge plus que le blanc et le chou frisé plus que les concombres. Les chercheurs ont randomisé les personnes dans l’un des trois groupes suivants : plus de fruits et légumes riches en flavonoïdes, plus de fruits et légumes pauvres en flavonoïdes, ou pas de fruits et légumes supplémentaires du tout. Après 18 semaines, seul le groupe riche en flavonoïdes a obtenu une augmentation significative des niveaux de BDNF, ce qui correspondait à une amélioration des performances cognitives. Le coup de pouce du BDNF peut aider expliquer pourquoi chaque portion quotidienne supplémentaire de fruits ou de légumes est associée à une diminution de 3 pour cent du risque de dépression.
De plus, comme on le voit ici et à 2:27 dans mon vidéoune cuillère à café par jour de l’épice curcuma peut booster Les niveaux du BNDF ont augmenté de plus de 50 pour cent en un mois. Ceci est cohérent avec les autres essais contrôlés randomisés qui ont été réalisés jusqu’à présent.
Les noix peuvent aideaussi. Dans l’étude PREDIMED, où les personnes ont été randomisées pour recevoir des lots hebdomadaires de noix ou d’huile d’olive extra vierge, le groupe de noix a réduit de 78 pour cent son risque d’avoir de faibles niveaux de BDNF, comme indiqué ci-dessous et à 2:46.
Et BDNF n’est pas impliqué seulement dans la dépression, mais dans la schizophrénie. Lorsque les personnes atteintes de schizophrénie ont suivi un programme d’exercices de 12 semaines, leurs taux de BDNF ont considérablement augmenté, ce qui a conduit les chercheurs à « suggérer que la modulation du BDNF induite par l’exercice pourrait jouer un rôle important dans le développement d’un traitement non pharmacologique pour les patients schizophrènes chroniques ».
Qu’en est-il des symptômes de la schizophrénie ? Trente personnes atteintes de schizophrénie ont été randomisé à augmenter ou non jusqu’à 40 minutes d’exercice aérobique trois fois par semaine, et il semble y avoir une amélioration des symptômes psychiatriques, tels que les hallucinations, ainsi qu’une augmentation de leur qualité de vie, avec l’exercice. En fait, les chercheurs pourraient visualiser ce qui s’est passé dans leur cerveau. La perte de volume cérébral dans une certaine région semble être une caractéristique de la schizophrénie, mais 30 minutes d’exercice, trois fois par semaine, ont entraîné une augmentation allant jusqu’à 20 pour cent de la taille de cette région en trois mois, comme on le voit ici et à 3:46 dans mon vidéo.
La restriction calorique peut également augmenter Niveaux de BDNF chez les personnes atteintes de schizophrénie. Ainsi, les chercheurs ont non seulement demandé aux participants de l’étude de manger moins, mais aussi de manière plus saine : moins de graisses saturées et de sucre, et plus de fruits et de légumes. L’étude était comme les essais de jeûne soviétiques pour la schizophrénie qui rapportaient des résultats vraiment incroyables, censés restaurer les fonctions des gens, et décrivaient le jeûne comme « une réussite sans précédent dans le traitement de la schizophrénie » – mais une partie du problème réside dans le système de diagnostic que les Soviétiques utilisé est complètement différent du nôtre, ce qui rend les résultats difficiles à interpréter. Il y avait un sous-groupe qui semblait correspondre à la définition occidentale, mais ils ont quand même signalé des taux d’amélioration de 40 à 60 pour cent grâce au jeûne, mais le jeûne n’était pas la seule chose qu’ils faisaient. Après les participants à jeun pendant un mois maximum, ils ont été soumis à un régime sans viande ni œufs. Ainsi, lorsque les chercheurs ont signalé ces effets remarquables, même des années plus tard, ils concernaient les personnes qui s’en tenaient à un régime sans viande ni œufs. De toute évidence, plus le régime était suivi de près, meilleur était l’effet, et ceux qui l’interrompaient rechutaient. Les chercheurs ont noté : « Tous les patients ne peuvent pas rester végétariens, mais ils ne doivent pas consommer de viande pendant au moins six mois, et ensuite en très petites portions. » Nous savoir D’après des essais contrôlés randomisés, le simple fait d’éviter la viande et les œufs peut améliorer l’état mental en seulement deux semaines. Il est donc difficile de savoir quel rôle le jeûne lui-même a joué dans les améliorations signalées.
Un seul repas riche en graisses peut baisse Les niveaux de BDNF quelques heures après la consommation, et nous pouvons prouver qu’il s’agit de la graisse elle-même en constatant le même résultat après avoir injecté de la graisse directement dans nos veines. Cela explique peut-être pourquoi une consommation accrue de graisses saturées dans le cadre d’un régime riche en graisses peut contribuer au dysfonctionnement cérébral, c’est-à-dire aux maladies neurodégénératives, à la perte de mémoire à long terme et aux troubles cognitifs. Cela peut également aider à expliquer pourquoi le régime alimentaire américain standard a été lié à un risque plus élevé de dépression, car les facteurs alimentaires modulent les niveaux de facteurs neurotrophiques d’origine cérébrale.
