Vous n’avez pas besoin d’exercices intenses pour développer vos muscles, révèle une nouvelle étude
Si vous pensez que pour devenir plus fort, il faut repousser ses limites au gymnase, de nouvelles recherches suggèrent le contraire. Les résultats de l’Université Edith Cowan (ECU) montrent que l’amélioration de la taille, de la force et des performances musculaires ne dépend pas d’un entraînement épuisant ou d’une sensation de douleur par la suite.
“L’idée selon laquelle l’exercice doit être épuisant ou douloureux retient les gens”, a déclaré le professeur Ken Nosaka, directeur des sciences de l’exercice et du sport à l’ECU.
Il souligne une approche différente qui peut être plus efficace et beaucoup plus facile à suivre. “Au lieu de cela, nous devrions nous concentrer sur des exercices excentriques qui peuvent donner de meilleurs résultats avec beaucoup moins d’effort que les exercices traditionnels – et vous n’avez même pas besoin d’une salle de sport !”
Qu’est-ce que l’exercice excentrique
L’exercice excentrique se concentre sur la phase où les muscles s’allongent plutôt que se raccourcissent. Cela se produit généralement pendant la partie descendante d’un mouvement, comme faire descendre un haltère, descendre les escaliers ou s’abaisser lentement sur une chaise.
Selon l’étude, les muscles peuvent produire une plus grande force lors de ces mouvements d’allongement tout en utilisant moins d’énergie que lors d’actions de levage, de traction ou d’escalade.
Plus de force avec moins d’effort
“Vous pouvez gagner en force sans vous sentir épuisé. Ainsi, vous obtenez plus de bénéfices pour moins d’effort. Cela rend les exercices excentriques attrayants pour un large éventail de personnes”, a déclaré le professeur Nosaka.
Bien que ces mouvements puissent parfois entraîner de légères douleurs, notamment pour les débutants, un inconfort n’est pas nécessaire pour constater des progrès.
Exercices simples que vous pouvez faire à la maison
Les exercices excentriques sont faciles à intégrer aux routines quotidiennes et ne nécessitent pas d’équipement spécial. Les exemples incluent les squats sur chaise, les chutes de talons et les pompes murales. La recherche montre que seulement cinq minutes par jour de ces mouvements peuvent entraîner des améliorations significatives de la force et de la santé globale.
Idéal pour les personnes âgées et les débutants
Parce que l’exercice excentrique exerce moins de pression sur le cœur et les poumons, il est particulièrement adapté aux personnes âgées et aux personnes souffrant de problèmes de santé chroniques. Les mouvements semblent également familiers, ce qui les rend plus faciles à adopter et à maintenir au fil du temps.
“Ces mouvements reflètent ce que nous faisons déjà dans la vie quotidienne. Cela les rend pratiques, réalistes et plus faciles à suivre”, a déclaré le professeur Nosaka.
“Lorsque l’exercice semble réalisable, les gens continuent à le faire.”
